Objednávky od 21.12. 2018 budeme expedovat ve středu 2.1. 2019.

Jak správně běhat: technika běhu, dýchání, došlap i výběr bot

Jak začít běhat? Hlavně pomalu. Nemusíte hned napoprvé uběhnout maraton. Když přepálíte začátek, odrovnáte se a příště už běhat nepůjdete. Jděte na to hezky zvolna, nic vám neuteče.

Jak správně běhat: technika běhu, dýchání, došlap i výběr bot

Jak začít běhat? Hlavně pomalu. Nemusíte hned napoprvé uběhnout maraton. Když přepálíte začátek, odrovnáte se a příště už běhat nepůjdete. Jděte na to hezky zvolna, nic vám neuteče.

Boty-detail-hory-shutterstock_180557201

Střídejte běh s chůzí

Pokud jste nikdy moc nesportovali, máte o pár kilo navíc nebo se k pohybu vracíte po delší pauze, začněte nejprve rychlou chůzí. Tělo si na pohyb postupně zvykne a přechod k běhu nebude tak náročný. Projděte se svižným tempem alespoň 4x týdně na půlhodiny.

LOAP tip: Teprve se sportem začínáte? Do formy se dostanete také jízdou na kole nebo plaváním.

Po čase začněte chůzi prokládat během, říká se tomu indiánský běh. Sedm minut jděte a minutu běžte. Přijde vám to málo? Vydržte, kondice se zlepšuje s každým tréninkem. O týden později můžete chůzi zase o minutu zkrátit a běh naopak prodloužit. Každý další týden zkracujte dobu chůze a prodlužujte běh, až nakonec budete jenom běhat.

Zahoďte stud stranou

Netrapte se tím, že běžíte pomalu. Je to naprosto normální a ostatní běžci tomu nevěnují pozornost. Sami prošli něčím podobným, vědí, jaké jsou začátky. Není ostuda, když přejdete z běhu do chůze. Správný běžec zná své limity a ví, že občas musí zvolnit, aby doběhl do cíle.
Neřešte, že jste zpocení a funíte. Nikdo přece neví, jestli jste uběhli teprve dvě stě metrů nebo běžíte už šest kilometrů.

Muz-podzim-les-shutterstock_222567253

Nasaďte správné tempo

Nepřehánějte to s rychlostí a nikam se nežeňte. Při běhu bystě měli bez problémů mluvit ve větách. Nejlépe se to trénuje ve dvojici, ale pokud se nestydíte, povídejte si klidně sami se sebou.

Vypilujte správnou běžeckou techniku

Trénujte držení těla. Díky správnému postoji poběžíte efektivněji. Hlavu držte zpříma, koukejte před sebe, ne na zem. Představte si třeba, že před sebou máte vychlazené pití jako odměnu nebo truhlu s pokladem. Cokoli, nač můžete upřít pohled.

Ramena netlačte silou dolů, nechte je volně. Lokty držte podél těla a pažemi plynule pohybujte směrem vpřed. Nemusíte jimi zběsile máchat, bohatě stačí, když dlaň vyletí zhruba na úroveň ramene a zastaví se u boku. Paže před tělem nekřižte, nerotujte trupem ani rameny, zůstaňte zpevnění a vzpřímení.

Myslete také na pánev. Držte ji v ose těla, nevystrkujte zadek dozadu. Přetížili byste tak bederní páteř a došlapovali na patu, což není ideální.

Dopadejte na střed chodidla

Spousta běžců se domnívá, že by měli při běhu dopadat na patu nebo naopak na špičku. Ani jedno ale není správně. Když budete dopadat na paty, při delších bězích vás začnou bolet kolena. Když budete došlapovat na špičku, ucítíte pro změnu bolest v lýtkách a Achillově šlaše.

Snažte se došlapovat vždy na střed chodidla. Při takovém došlapu problémy s bolestí odpadají. Chodidla a klenba odpruží tvrdé dopady a holenní a lýtkové svaly budou mít ve fázi odrazu trochu času na regeneraci.

LOAP tip: Trénujte došlapy na střed chodidla nejprve za chůze a až pak při pomalém běhu.

Dýchejte nosem

Dýchání má velký vliv na běžecké výkony. Když totiž nevystačíte s dechem, daleko neuběhnete. Hodně začátečníků dýchá pomocí mělkého hrudního dýchání. Při tomto dýchání ale nevyužijete plnou kapacitu plic, tím pádem dostatečně neokysličíte svaly.

Naučte se raději hluboké břišní dýchání nosem. Ze začátku je to docela těžké, ale trénujte. Klidně nejdříve doma vleže. Až vám to půjde, zkuste to za chůze a pak při běhu. Najděte si tempo, ve kterém se vám dýchá dobře, a nějaký čas tak běhejte. Postupně tempo zvyšujte, nakonec budete dýchat nosem automaticky. Poběží se vám líp a zbavíte se píchání v boku.

LOAP tip: Dýchání nosem snižuje riziko nachlazení. Vzduch totiž prochází skrz jemné chloupky, které filtrují prach a nečistoty. Navíc se tu vdechovaný nos ohřívá a zvlhčuje, takže plíce nezažijí takový teplotní šok.

Najezte se, ale s mírou

Běhání s plným žaludkem nedoporučujeme. Tělo potřebuje čas na trávení. Pokud budete svou 30minutovku běhat po ránu, můžete vynechat snídani, ale napijte se alespoň vody (cca 0,5 až 1 l). 

Chcete běhat přes den? Myslete na svůj jídelníček. Hodinu před během si můžete dát třeba ovoce. Když si ale dáte oběd s velkou porcí masa, počkejte 3 až 4 hodiny, než vyběhnete. Volte raději lehce stravitelná jídla, například drůbeží maso nebo netučnou rybu. 

Před během se zahřejte, po něm protáhněte

Než vyběhnete, vždycky se lehce zahřejte. Třeba rychlou chůzí nebo rozklusáním. Také rozhýbejte klouby a proveďte dynamický strečink celého těla. Dáte tak tělu jasný signál, že se má připravit na větší zátěž.

Po běhu se znovu důkladně protáhněte. Tentokrát ale udělejte statický strečink, aby se zkrácené svaly opět narovnaly. Nevíte, jak na to? Vyzkoušejte třeba cviky z následujícího videa. 

Autor videa: SvětCviků.cz

Přihlaste se k našim akcím a novinkám a my vám pošleme 100 Kč při nákupu nad 500 Kč na váš první nákup.

719 PARTNERSKÝCH PRODEJEN

Nákup vám až domů přiveze kurýr DPD nebo si zboží vyzvednete na výdejním místě po celé ČR. Doručení do 1-2 pracovních dní. Zboží zakoupíte také v prodejnách našich obchodních partnerů.

Vybrat nejbližší

DPD logo    Uloženka logo   |    Payu logo    Mastercard logo    Visa logo    |    APEK logo Heureka logo