Vítejte! Abyste se u nás cítili jako doma, našli vše rychle a na svém místě, používáme cookies. OK
Muži Ženy Děti Boty Batohy Stany Spacáky Výprodej Kolekce

Jak správně běhat: technika běhu, dýchání, došlap i výběr bot

Jak začít běhat? Hlavně pomalu. Nemusíte hned napoprvé uběhnout maraton. Když přepálíte začátek, odrovnáte se a příště už běhat nepůjdete. Jděte na to hezky zvolna, nic vám neuteče.

Jak správně běhat: technika běhu, dýchání, došlap i výběr bot

Jak správně běhat: technika běhu, dýchání, došlap i výběr bot

Jak začít běhat? Hlavně pomalu. Nemusíte hned napoprvé uběhnout maraton. Když přepálíte začátek, odrovnáte se a příště už běhat nepůjdete. Jděte na to hezky zvolna, nic vám neuteče.

Střídejte běh s chůzí

Pokud jste nikdy moc nesportovali, máte o pár kilo navíc nebo se k pohybu vracíte po delší pauze, začněte nejprve rychlou chůzí. Tělo si na pohyb postupně zvykne a přechod k běhu nebude tak náročný. Projděte se svižným tempem alespoň 4x týdně na půlhodiny.

LOAP tip: Teprve se sportem začínáte? Do formy se dostanete také jízdou na kole nebo plaváním.

Po čase začněte chůzi prokládat během, říká se tomu indiánský běh. Sedm minut jděte a minutu běžte. Přijde vám to málo? Vydržte, kondice se zlepšuje s každým tréninkem. O týden později můžete chůzi zase o minutu zkrátit a běh naopak prodloužit. Každý další týden zkracujte dobu chůze a prodlužujte běh, až nakonec budete jenom běhat.

Zahoďte stud stranou

Netrapte se tím, že běžíte pomalu. Je to naprosto normální a ostatní běžci tomu nevěnují pozornost. Sami prošli něčím podobným, vědí, jaké jsou začátky. Není ostuda, když přejdete z běhu do chůze. Správný běžec zná své limity a ví, že občas musí zvolnit, aby doběhl do cíle.

Neřešte, že jste zpocení a funíte. Nikdo přece neví, jestli jste uběhli teprve dvě stě metrů nebo běžíte už šest kilometrů.

Nasaďte správné tempoNasaďte správné tempo Nepřehánějte to s rychlostí a nikam se nežeňte. Při běhu bystě měli bez problémů mluvit ve větách. Nejlépe se to trénuje ve dvojici, ale pokud se nestydíte, povídejte si klidně sami se sebou.

Nepřehánějte to s rychlostí a nikam se nežeňte. Při běhu bystě měli bez problémů mluvit ve větách. Nejlépe se to trénuje ve dvojici, ale pokud se nestydíte, povídejte si klidně sami se sebou.

Vypilujte správnou běžeckou techniku

Trénujte držení těla. Díky správnému postoji poběžíte efektivněji. Hlavu držte zpříma, koukejte před sebe, ne na zem. Představte si třeba, že před sebou máte vychlazené pití jako odměnu nebo truhlu s pokladem. Cokoli, nač můžete upřít pohled.

Ramena netlačte silou dolů, nechte je volně. Lokty držte podél těla a pažemi plynule pohybujte směrem vpřed. Nemusíte jimi zběsile máchat, bohatě stačí, když dlaň vyletí zhruba na úroveň ramene a zastaví se u boku. Paže před tělem nekřižte, nerotujte trupem ani rameny, zůstaňte zpevnění a vzpřímení.

Myslete také na pánev. Držte ji v ose těla, nevystrkujte zadek dozadu. Přetížili byste tak bederní páteř a došlapovali na patu, což není ideální.

Dopadejte na střed chodidla

Spousta běžců se domnívá, že by měli při běhu Trénujte došlapy na střed chodidla nejprve za chůze a až pak při pomalém běhu.dopadat na patu nebo naopak na špičku. Ani jedno ale není správně. Když budete dopadat na paty, při delších bězích vás začnou bolet kolena. Když budete došlapovat na špičku, ucítíte pro změnu bolest v lýtkách a Achillově šlaše.

Snažte se došlapovat vždy na střed chodidla. Při takovém došlapu problémy s bolestí odpadají. Chodidla a klenba odpruží tvrdé dopady a holenní a lýtkové svaly budou mít ve fázi odrazu trochu času na regeneraci.

LOAP tip: Trénujte došlapy na střed chodidla nejprve za chůze a až pak při pomalém běhu.

Dýchejte nosem

Dýchání má velký vliv na běžecké výkony. Když totiž nevystačíte s dechem, daleko neuběhnete. Hodně začátečníků dýchá pomocí mělkého hrudního dýchání. Při tomto dýchání ale nevyužijete plnou kapacitu plic, tím pádem dostatečně neokysličíte svaly.

Naučte se raději hluboké břišní dýchání nosem. Ze začátku je to docela těžké, ale trénujte. Klidně nejdříve doma vleže. Až vám to půjde, zkuste to za chůze a pak při běhu. Najděte si tempo, ve kterém se vám dýchá dobře, a nějaký čas tak běhejte. Postupně tempo zvyšujte, nakonec budete dýchat nosem automaticky. Poběží se vám líp a zbavíte se píchání v boku.

LOAP tip: Dýchání nosem snižuje riziko nachlazení. Vzduch totiž prochází skrz jemné chloupky, které filtrují prach a nečistoty. Navíc se tu vdechovaný nos ohřívá a zvlhčuje, takže plíce nezažijí takový teplotní šok.

Najezte se, ale s mírou

Běhání s plným žaludkem nedoporučujeme. Tělo potřebuje čas na trávení. Pokud budete svou 30minutovku běhat po ránu, můžete vynechat snídani, ale napijte se alespoň vody (cca 0,5 až 1 l). 

Chcete běhat přes den? Myslete na svůj jídelníček. Hodinu před během si můžete dát třeba ovoce. Když si ale dáte oběd s velkou porcí masa, počkejte 3 až 4 hodiny, než vyběhnete. Volte raději lehce stravitelná jídla, například drůbeží maso nebo netučnou rybu. 

Před během se zahřejte, po něm protáhněte

Než vyběhnete, vždycky se lehce zahřejte. Třeba rychlou chůzí nebo rozklusáním. Také rozhýbejte klouby a proveďte dynamický strečink celého těla. Dáte tak tělu jasný signál, že se má připravit na větší zátěž.

Po běhu se znovu důkladně protáhněte. Tentokrát ale udělejte statický strečink, aby se zkrácené svaly opět narovnaly. Nevíte, jak na to? Vyzkoušejte třeba cviky z následujícího videa. 

Autor videa: SvětCviků.cz

Buďte trpěliví a odměňujte se

Prvních pět kilometrů neuběhnete po dvou ani třech trénincích, ale to nevadí. Neřešte kilometry, soustřeďte se na to, abyste běželi celých 30 minut.

Stanovte si dílčí cíle a za každou splněnou metu se odměňte. Udělejte z tréninků zábavu, protože o to jde především. Sledujte své časy, najděte si parťáka, se kterým se budete vzájemně motivovat, a měňte trasy, ať poznáváte stále něco nového.

Nestyďte se za píli odměnit. Kupte si třeba nové běžecké tričko, lepší boty, sporttester nebo hrudní pás pro měření tepové frekvence.

LOAP tip: Veďte si běžecké záznamy přímo v telefonu. Vyzkoušejte třeba aplikace Endomondo, Strava, Runtastic, Runkeeper nebo Google Fit. 

Běhejte pravidelně, nehledejte výmluvy

Venku je moc velké horko nebo naopak zima, prší, jste unavení z práce, už na to nemáte věk… Smeťte všechny výmluvy ze stolu, překonejte se a jděte běhat, i když se vám nechce. I přes počáteční nechuť nakonec budete rádi. Vyčistíte si hlavu, shodíte ze sebe únavu a endorfiny vás nabijí pozitivní náladou.

LOAP tip: S během můžete začít kdykoli. A když vám to zdraví dovolí, budete běhat klidně i v 90 letech jako třeba Jiří Soukup.

Běhejte pravidelně. Najděte si čas, který vám vyhovuje nejvíc, a držte se ho. Pokud začínáte nebo chcete zvyšovat fyzickou kondici, běhejte alespoň 4x týdně. K udržení fyzičky stačí, když vyběhnete 3x týdně. Jestli se vám ale běhání dostane pod kůži, budete běhat klidně každý den.

Nezapomeňte odpočívat

Odpočinek je nesmírně důležitý. Tělo potřebuje čas k regeneraci, proto zejména ze začátku proložte běhání dnem volna. Nemusíte se ale nutně svalit na gauč. Když neběháte, klidně si doma zacvičte nebo zajděte do posilovny.

Kupte si kvalitní běžecké boty

Než začnete běhat, pořiďte si pořádné běžecké boty. Dobrá běžecká bota šetří klouby a přispívá k dobrému pocitu z běhu. Zajděte do specializované prodejny a dejte si při výběru načas. Vyzkoušejte víc modelů, zkuste v botě popoběhnout a nenechte se ovlivnit cenou. Ne každá drahá bota je dobrá, a ne každá levná bota je špatná. Dejte na svůj pocit, důležité je, jak se v botách cítíte. Abyste výběr běžecké obuvi zvládli, máme pro vás pár tipů, jak na to.

Vyjasněte si, na jakém povrchu budete běhat

Podrážka běžeckých bot na asfalt a zpevněné cesty je hladká a do terénu se nehodí.Asfalt, nebo přírodní terén? Když budete běhat v přírodě, vyberte si běžecké boty s výstupky na podrážce. Jsou pevnější a snižují riziko uklouznutí. Naopak podrážka běžeckých bot na asfalt a zpevněné cesty je hladká a do terénu se nehodí. Samozřejmě krátký přeběh lesem či jinou krajinou v nich zvládnete, ale dlouhodobě to není šťastná volba.  

Existují i univerzální boty s podrážkou, která je uzpůsobená oběma typům povrchu, takový hybrid. Nejsou špatné, ale nikdy nebudou na vybraném povrchu stoprocentní.

Zjistěte, jaký máte typ došlapu

Jestli chcete u běhu opravdu vydržet, nechte si zjistit typ došlapu. Diagnostiku vám udělají přímo v některých prodejnách nebo třeba u fyzioterapeuta. Existují totiž tři typy došlapů, které mají vliv na výběr správné běžecké boty.

Prvním z nich je pronace neboli vychýlení kotníku směrem k vnitřní straně chodidla. V malé míře je takové vychýlení normální, ale nadměrná pronace není žádoucí. Pokud zjistíte, že váš došlap je pronační, sežeňte si pronační běžecké boty. Mají speciální klín na vnitřní straně podešve, který pomáhá vychýlení vyrovnat.

Dalším typem došlapu je supinace neboli vychýlení kotníku směrem k vnější straně chodidla. V tomto případě volte boty označené jako neutrální.

Poslední možností je neutrální došlap. Ideální varianta, při které kotník nijak nevybočuje. I v tomto případě volte neutrální botu.

Nakupujte boty odpoledne nebo kvečeru

Přes den totiž chodidlo nateče a zabere v botě víc místa. Kdybyste boty koupili ráno, mohlo by se stát, že při odpoledním běhu zjistíte, že vás tlačí.

Vyberte si o číslo větší velikost

Nekupujte si běžnou velikost, ale sáhněte po botách o půl nebo celé číslo větší. Právě proto, že chodidla otékají a rozpínají se, je dobré mít v botě rezervu. Také špička potřebuje nějakou vůli, abyste do ní při sbíhání kopce nenaráželi. Stejným způsobem se vybírají i pohorky, při sestupech se chodidlo zkrátka sune vpřed a v malých botách to pocítíte až příliš bolestivě.

Velikost můžete otestovat nejen na noze, ale i s pomocí stélky. Vyndejte ji z boty, položte na ni nohu a podívejte se na špičku. Pokud je mezi vašimi prsty a koncem stélky ještě tak centimetr až centimetr a půl, máte správnou velikost.  

Pečujte o své běžecké boty

Když už do běžeckých bot investujete čas a peníze, postarejte se o to, aby vám co nejdéle vydržely. Až se vrátíte z běhu, rozvažte tkaničky, povolte jazyk a nechte boty pořádně vyvětrat a vyschnout. Můžete vyndat i stélky.

Špinavé boty nedávejte do pračky ani do sušičky, mohly by poškodit vlastnosti použitých materiálů. Radši boty umyjte kartáčkem a vodou s mýdlem. Mokré boty pak nechte uschnout na teplém místě, ale ne příliš blízko topení.

Když nemusíte, nenechávejte boty v tašce nebo krabici. Nechte je volně v botníku, ať do nich může vzduch.

Běhejte ve funkčním oblečení

Bavlněná trička si nechte na běžné nošení. Na běh se nehodí, protože jsou savá.  Když se zpotíte, zvlhnou, ztěžknou, studí a vám v nich začne být zima. Raději si pořiďte dostatečnou zásobu funkčního oblečení a oblékejte se ve vrstvách.

První vrstvu tvoří funkční tričko. https://www.loap.cz/mevita-damske-termotriko-kratky-rukav-oranzova/Odvede pot od těla, a navíc udrží přirozené mikroklima. V létě vás ochladí, v zimě naopak zahřeje. Termotrička mají většinou ploché švy, které nedráždí pokožku. Měli byste si vybrat takové, které přilne k tělu. Zbytečně velké triko neplní dobře svou funkci. Zároveň by vás ale nemělo sešněrovat, zkrátka musí být tak akorát.

Dámy, vy si pořiďte ještě sportovní podprsenku bez kostic. Při výběru velikosti opět nespěchejte. Zkuste si v ní různé pohyby, předklon, úklon do stran, výskok apod. Otestujete tím, jak vám sedí. Podprsenka by neměla nikde odstávat ani příliš svírat. Hlavně pozor na podpaží, právě tady se nejčastěji objevují odřeniny. V normální podprsence určitě neběhejte. Neposkytne vám dostatečnou oporu, můžou vás zranit kostice a neustálé padání ramínek také není moc příjemné.

LOAP tip: Funkční oblečení se občas dělí podle intenzity pohybu a období, do kterého se hodí. V létě budete nosit tenčí trička, v zimě teplejší.

Na tričko patří druhá vrstva neboli funkční mikina z fleecu. Je lehká, prodyšná, brání úniku tepla a také odvádí pot.

Jako poslední přichází na řadu třetí vrstva, a tou je bunda. Opět platí, že musí být prodyšná. Navíc vás musí ochránit před deštěm, větrem i sněhem. Nevyžadujte ale příliš vysoký sloupec, většinou je totiž na úkor prodyšnosti. Pohlídejte si, aby bunda měla ventilační otvory v podpaží. Určitě je nejednou využijete, brání totiž přehřátí organismu. 

LOAP tip: Když je venku zima, vycházejte z pravidla 10 stupňů a oblékněte se tak, jako by venku bylo o 10 stupňů víc. Není dobré se příliš nabalit, při běhu se totiž rychle zahřejete.

Pro nohy platí to samé. Pořiďte si funkční kraťasy a termokalhoty. Na podzim a do zimy budete potřebovat ještě nákrčník, čepici a rukavice, abyste nemrzli.

Investice do funkčního oblečení se vyplatí, protože se díky němu budete moct plně soustředit na výkon.

A jste na konci! Zdá se vám, že je běhání pěkná věda? To přejde. Postupujte krok za krokem. Postupně se vám všechny rady dostanou do krve a budete se jimi řídit naprosto přirozeně. S chutí do toho!

 

Diskuze

Přidat komentář k článku Jak správně běhat: technika běhu, dýchání, došlap i výběr bot
Napište nám